articoli

INTEGRARE PRIMA, DURANTE E DOPO L’ATTIVITA’ FISICA

INTEGRARE PRIMA, DURANTE E DOPO L’ATTIVITA’ FISICA

UN AIUTO UTILE, NECESSARIO O SUPERFLUO?

Nelle precedenti uscite di questo appuntamento mensile dedicato a tematiche di salute e benessere abbiamo in diverse circostanze sottolineato l’importanza dello svolgimento di attività fisica, sia per il mantenimento del corretto peso corporeo, sia per il benessere dell’organismo sia per la riduzione del rischio cardiovascolare.

Molte persone svolgono attività fisica più o meno intensa durante tutto l’arco dell’anno; cresce però significativamente il numero di coloro che si dedicano allo sport a diversi livelli con l’arrivo della primavera e durante la parte più calda dell’anno: il poco allenamento, gli sforzi fisici superiori alle abitudini e l’aumento della sudorazione suggeriscono di cercare un aiuto esterno per alleviare la fatica, migliorare la performance e ridurre i tempi di recupero.

Il titolo dell’articolo sottolinea immediatamente il punto saliente e preliminare di tutta la questione inerente tale ambito dell’integrazione salutistica e nutraceutica: è davvero indispensabile?

Risponderei subito per poi approfondire.

In ambito fisico-sportivo l’utilizzo di integratori può definirsi in questo modo:

Utile…sempre; necessaria….dipende; superflua….mai!

 

Quando si parla di integratori sportivi ci si riferisce ad un ampio novero di preparati contenenti diverse sostanze: Sali minerali, aminoacidi ramificati ed essenziali, substrati energetici, zuccheri complessi a lento o rapido rilascio, stimolanti.

E’ da tempo noto l’uso improprio e l’abuso di alcune sostanze (per esempio il caso di fine anni novanta in ambito calcistico per un presunto sovradosaggio ed abuso di Creatina) in ambito sportivo così come il ricorso al “doping”, ovvero ad aiuti non leciti e non consentiti, oltre che, ovviamente, molto pericolosi per la salute: in questa sede non ci occuperemo di questo argomento, per evitare il rischio di addentrarci in un ambito troppo vasto, che comprende anche la preservazione della salute nonché l’etica sportiva, ma che porterebbe inevitabilmente lontano dal punto saliente riassunto nel titolo.

A seconda del grado di impegno fisico richiesto, della frequenza degli allenamenti e del tipo di attività svolta (più o meno esplosiva, più o meno aerobica), diversi sono gli approcci che è meglio seguire; alcune aziende hanno scelto di commercializzare integratori più completi ma anche più generici, altre hanno scelto di differenziare creando linee più ampie con prodotti più specifici a composizione selezionata.

In linea generale, si potrebbe dire che l’integrazione dovrebbe essere più specifica proporzionalmente alla frequenza e intensità degli allenamenti: il target di prodotti a composizione più completa e generica potrebbero essere gli sportivi occasionali con impegno fisico medio-basso, mentre coloro che svolgono attività fisica più frequente con un impegno muscolare ed energetico più elevato dovrebbero rivolgersi ad una integrazione più attenta e specifica.

Obiettivo è migliorare la performance, ridurre l’affaticamento aumentando la resistenza e rendere più rapido e meno faticoso il recupero; ci possono inoltre essere elementi utili al corretto svolgimento delle normali attività dell’organismo per un benessere generale.

Una linea più ampia e completa può infatti comprendere anche vitamine e minerali, così come il Magnesio, implicato non solo nella contrattilità muscolare ma anche nel corretto funzionamento del sistema nervoso. Questa integrazione generica è prevista quotidianamente indipendentemente dagli allenamenti o dall’attività fisica.

Vediamo ora nel dettaglio alcuni esempi di integratori specifici:

- Aminoacidi ramificati (i “mattoni” che costituiscono l’apparato muscolare, essenziali per sviluppare e mantenere il muscolo ed evitare che sforzi fisici intensi e/o prolungati possano generare processi ossidativi a scapito della massa magra del corpo; si assumono sia prima – soprattutto Isoleucina, Leucina e Valina- per predisporsi all’anabolismo proteico , cioè alla strutturazione muscolare, sia dopo –soprattutto Glutammina e Alanina- per ridurre l’accumulo di Acido Lattico ed accelerare il recupero)

 

- Zuccheri a diversa velocità di assimilazione (tutti i processi metabolici richiedono combustibile da “bruciare” durante lo sforzo muscolare; a seconda della durata si richiedono diversi gradi e velocità di assimilazione: se l’impegno fisico è prolungato, è essenziale poter avere rifornimenti resi disponibili in modo graduale, o ri-alimentandosi, oppure, se questo non è possibile, come nel caso per esempio del nuoto, consumando progressivamente riserve di zuccheri assimilate precedentemente)

 

- Creatina e Carnitina (essenziali per contribuire al processo di produzione delle molecole che costituiscono la benzina per l’apparato muscolare)

 

- Sali minerali, soprattutto Magnesio e Potassio, fondamentali soprattutto durante la stagione calda o in caso di attività che comportino una ampia sudorazione, indipendentemente dal fatto che sia di tipo lavorativo o sportivo: infatti col sudore non si perdono solo liquidi ma anche Sali minerali, con aumento del rischio, noto a tutti, di crampi muscolari; Magnesio e Potassio svolgono infatti un’azione essenziale nel rilasciamento della contrazione del muscolo scheletrico. La perdita massiva di liquidi e Sali può determinare inoltre un abbassamento della pressione arteriosa.

 

- Ferro e Vitamina B12 (implicati nell’aumento dell’ossigenazione del sangue; se infatti il sangue stesso veicola una quantità maggiore di ossigeno, non si richiede un aumento della pressione sanguigna e della frequenza con cui il cuore si contrae per pompare, e quindi rifornire i tessuti periferici; questo determina una migliore resistenza, soprattutto in attività di tipo aerobico)

 

- Ginseng e Guaranà (esempi di stimolanti/adattogeni, sostanze in grado di agire più specificamente a livello mentale: è evidente che ogni attività di qualsivoglia genere richieda sia energia per svolgerla, sia spinta mentale per affrontarla e per resistere quando sforzo e fatica diventano significativi)

 

 

Sia che si decida per un unico prodotto, sia che ci si affidi a un approccio multiplo, è importante saper scegliere la corretta integrazione e comprendere il senso di ciò che si sta scegliendo di assumere.

Integrazione sportiva: utile per tutti, mai superflua se ciascuno è in grado di operare la scelta più adatta alle sue esigenze.